Креатин — одна из наиболее исследованных и эффективных добавок для улучшения производительности упражнений. Он работает в первую очередь за счет увеличения доступности энергии во время интенсивных упражнений. В некоторых случаях креатин может также обеспечивать когнитивные и психические преимущества для здоровья.
Что такое креатин?
Креатин (происходит от греческого слова «kreas», что означает «мясо») — это молекула, вырабатываемая организмом из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Он вырабатывается в основном в печени и (в меньшей степени) в почках и поджелудочной железе. Креатин запасает высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина. Эти фосфатные группы отдаются АДФ для регенерации в АТФ* , основной энергоноситель в организме. Роль креатина в выработке энергии особенно важна во время высокой потребности в энергии, например, во время интенсивной физической или умственной активности.
* Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая обеспечивает энергию. «Регенерация АТФ» относится к производству большего количества молекул АТФ после их использования.
Креатин содержится в некоторых продуктах животного происхождения, чаще всего в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают креатин в виде порошка или капсул.
Как действует креатин?
Креатин действует в первую очередь, влияя на энергетический обмен веществ. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которая переносит энергию внутри клеток и является основным источником для высокоинтенсивных упражнений. Когда клетки используют энергию АТФ, эта молекула преобразуется в аденозиндифосфат (АДФ) и аденозинмонофосфат (АМФ). Креатин существует в клетках в виде креатинфосфата (или фосфокреатина), который отдает высокоэнергетическую фосфатную группу АДФ, превращая эту молекулу обратно в АТФ.
Увеличивая общее количество клеточного фосфокреатина, добавки креатина могут ускорить преобразование АДФ в АТФ, тем самым быстро пополняя запасы клеточной энергии. Эта повышенная доступность энергии может способствовать увеличению силы и мощности. Энергоукрепляющие свойства креатина влияют не только на скелетные мышцы, но и почти на все системы организма, включая центральную нервную систему (состоящую из головного и спинного мозга).
Каковы основные преимущества креатина?
Основное преимущество креатина заключается в увеличении силы и мощности во время упражнений с отягощениями. Креатин был хорошо изучен для этой цели, и его эффекты весьма значительны для пищевой добавки, как для населения в целом, так и особенно для пожилых людей. При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может умеренно увеличить сухую мышечную массу. Было показано, что у тренированных спортсменов креатин эффективен в снижении жира в организме, а также в улучшении некоторых показателей анаэробной производительности, силы и мощности. Креатин также был протестирован в многочисленных исследованиях для оценки его влияния на анаэробную производительность бега, со смешанными результатами, но в целом указывает на улучшение производительности.
Хотя креатин изучался гораздо меньше в отношении когнитивных способностей и психического здоровья, чем в отношении физической работоспособности, он может быть полезен в некоторых контекстах. Креатин может быть способен снижать умственную усталость в определенных сценариях, например, связанных с лишением сна или физическими нагрузками до изнеможения. Креатин также может улучшать некоторые аспекты памяти, особенно у людей с более низким уровнем креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Также есть некоторые предварительные данные, предполагающие, что креатин может уменьшать симптомы депрессии у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством. Поэтому необходимы дальнейшие исследования в этих областях и других когнитивных мерах, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен в отношении когнитивных способностей или психического здоровья.
Основные недостатки креатина?
Прием креатина обычно приводит к увеличению веса, отчасти из-за увеличения общего количества воды в организме. Диапазон увеличения веса после фазы загрузки креатином обычно составляет от 0,9 до 1,8 килограмма (1,98–3,96 фунта). Это может быть особенно важно для тех, кто участвует в видах спорта, где вес является фактором.
Диарея может возникнуть, если за один раз принять слишком много креатина. В этом случае дозы следует разделить на несколько приемов в течение дня и принимать во время еды.
Сообщалось, что добавление креатина оказывает небольшое негативное влияние на аэробную выносливость. Есть предположение, что этот потенциальный вредный эффект может быть связан с увеличением общего количества воды в организме и массы тела после добавления креатина.
Используйте креатин!
Дозировка: Если вы никогда не принимали креатин или делали перерыв в его приеме, есть два способа начать принимать креатин!
1. Фаза загрузки - креатин принимают в течение 5-7 дней , принимая примерно 20-25 граммов в день , разделив эту дозу на 4-5 приемов .
2. Фаза поддержания - эта фаза вводится после фазы загрузки, или может быть начата с этой фазы, если скорость загрузки креатина и польза от нее не важны, чтобы достичь ее как можно быстрее. Во время фазы поддержания креатин употребляется из расчета 3-5 граммов в день ! Обратите внимание , если тяжелые физические нагрузки (тренировки в спортзале) 4-5 раз в неделю, то употребляется 1 грамм креатина на каждые 10 кг веса тела!
Время приема: Креатин обычно принимают ежедневно, лучшее время для приема — до или после тренировки. Преимущества приема креатина будут видны также, если принимать его вечером.
Как принимать: Креатин можно принимать, смешивая его с водой, соком или другими напитками. Креатин доступен в форме порошка и капсул!
Важная информация: Для обеспечения эффективности креатина важно ежедневно употреблять жидкости. Нормальное количество потребляемой жидкости для взрослого человека составляет около 2-3 л в день . Такое количество жидкости поможет поддерживать уровень гидратации и обеспечит оптимальное усвоение и использование креатина в организме.
Перерыв: Различные общепринятые практики и рекомендации по охране здоровья, широко принятые в сообществах диетологов и спортсменов, рекомендуют делать перерыв на 1-2 недели после каждых 2-3 месяцев приема креатина, однако эти рекомендации могут различаться в зависимости от индивидуальных потребностей и ситуаций.
Источники:
- Питательные вещества - метаболическая основа креатина в здоровье и болезни
- Питательные вещества - креатиновые добавки, физические упражнения и маркеры окислительного стресса
- Вайс, М. и Каддурах-Даук, Р. (2000). Креатин и метаболизм креатинина. Physiological Reviews, 80, 1107-1213.
- Киус Б.М., Кондо Д.Г., Реншоу П.Ф. Креатин для лечения депрессии. Биомолекулы. (2019-авг-23)
- Куц М.Р., Гюнтер М.Дж. Влияние добавок моногидрата креатина на массу тела и процент жира в организме . J Strength Cond Res. (ноябрь 2003 г.)
- Ostojic SM, Ahmetovic Z Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Res Sports Med. (2008)